発達障害当事者のためのライフハック情報を集めました～体験談集～

Q: 発達障害の自分にできる、「物がなくなりがち」へのライフハック法を知りたいです。

例として、「持ち物をセット化する」「物の置き場を決める」「移動中も物の持ち方を決める」が考えられます。 詳細はこちら をご覧ください。

2019.12.09

発達障害のあるあなたは、忘れ物が多いなど困りごとがありませんか？

発達障害のある人が日常生活を営む上で、呼吸・睡眠・食事の次に必要としているスキルがライフハック術かもしれません。

ライフハック術とは、ここでは「丁寧な生活や仕事をするための基礎的な技術」として定義していきます。

例えば、学校で提出する書類を一人だけ忘れて焦ったり、友達との約束の時間ギリギリに家を出て結局遅刻をしてしまったり…。

そんなあるある話が笑いごとですんでいる間はライフハックが必要ないかもしれません。

ですが「笑いごとですまなくなってきているので、もうそろそろ本格的に対策をしたい」「他の人がしているライフハック術をもっと知って自分の生活に活かしていきたい」と思うこともあるでしょう。

今回は、そう感じている人に役立つ記事となります。

筆者自身も発達障害の当事者であり、ご紹介するライフハック術は、私自身や周囲にいる同じ障害で苦労している人たちの事例です。

あなたの生活に役立てば幸いです。

【本文に入る前に…】
就労移行支援
という仕組みを知っていますか？

「就労移行支援」とは、「病気や障害のある人の一般企業での就職や仕事での独立と、その後の定着」をサポートする仕組みのことです。キズキビジネスカレッジは、就労移行支援の中でも、「これまでの職歴とは異なる、新たな業界・分野への就職」と「これまでの職歴を活かした就職」の両方に強いのが特色です。就労移行支援は公的な認可に基づいて行われており、病気や障害があることが診断書から明らかな場合などは、国の補償で最低0円から就労支援を受けられることもあります。

を利用した方は…

初任給: うつや発達障害があっても、
KBCでは平均21万円

就職までの期間: 通常約1年半かかるところ、
KBCでは平均4か月

就職率: 通常52%のところ、
KBCでは82%

よりよく暮らしたい、発達障害のあなたへ適職発見型ビジネスカレッジ

監修キズキ代表安田祐輔

発達障害(ASD/ADHD)当事者。特性に関連して、大学新卒時の職場環境に馴染めず、うつ病になり退職、引きこもり生活へ。
その後、不登校などの方のための学習塾「キズキ共育塾」を設立。また、「かつての自分と同じように苦しんでいる人たちの助けになりたい」という思いから、発達障害やうつ病などの方々のための「キズキビジネスカレッジ」を開校。一人ひとりの「適職発見」や「ビジネスキャリア構築」のサポートを行う。

【著書ピックアップ】
『ちょっとしたことでうまくいく発達障害の人が上手に勉強するための本(2021年12月、翔泳社)』

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翔泳社公式【略歴】
2011年キズキ共育塾開塾（2022年7月現在9校）
2015年株式会社キズキ設立
2019年キズキビジネスカレッジ開校（2022年7月現在4校）

【その他著書など（一部）】
『学校に居場所がないと感じる人のための未来が変わる勉強法(KADOKAWA)』『ちょっとしたことでうまくいく発達障害の人が上手に勉強するための本(翔泳社)』『暗闇でも走る(講談社)』

日経新聞インタビュー『働けたのは4カ月　発達障害の僕がやり直せた理由』
現代ビジネス執筆記事一覧

【メディア出演（一部）】
2022年 NHK総合「日曜討論」（テーマ：「子ども・若者の声社会や政治にどう届ける?」/野田聖子こども政策担当大臣などとともに）

サイト運営キズキビジネスカレッジ（KBC）

うつ・発達障害などの方のための、就労移行支援事業所。就労継続をゴールに、あなたに本当に合っているスキルと仕事を一緒に探し、ビジネスキャリアを築く就労移行支援サービスを提供します。トップページはこちら→

どんなシーンにライフハックが必要？〜考え方のポイントを押さえよう〜

日常を送る上で具体的に困難を感じている場面、またはスムーズにいってほしい場面はどのようなシチュエーションでしょうか？

学校で忘れ物をして困る、仕事で上司に怒られる、子育てで時間に追われている、などなどなどなど。私と同様に、挙げればたくさん浮かぶかと思いますが（笑）

今回は、ライフハックが必要なシチュエーションを「①物」「②情報」「③考え方や在り方」の3つに分けてご紹介します。

ライフハック術は、自分の困っていることに照準を合わせて考える必要があるため、他の人の事例がそのままスライドして使用できないこともままあります。

ただ、考え方のポイントを抑えておくことで、困りごとに対応する「環境づくり」を自身や周囲とともにつくり上げていくことができるようになるかもしれません。

そこで、「物」「情報」だけでなく、「考え方や在り方」を少し深く考察することで、困っている人が自分の中に事例を落とし込みやすくなることを願って、この構成にしました。

では、紹介していきます。

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物について〜忘れ物など〜

まずは、「物」に関する困りごとから解決策を提示します。

困りごと〜物がなくなりがちなど〜

物がなくなりがち
忘れ物をする
置き忘れをする

目的〜忘れ物対策など〜

忘れ物対策、整理整頓

ライフハック術〜持ち物をセット化するなど〜

①持ち物をセット化する

出かける前に「定期・お財布・携帯の3点セット」を持ったかどうか確認する。きちんと確認することで、忘れ物が減る。電車を使わない人は「定期」の代わりに「車のカギ」などにする、他に必要なもの（例：腕時計）があるなら加えるなど、自分が必要な物と数字を決めておく。

②物の置き場を決める

眼鏡などよく使うものは、置き場を3か所程度決めておくことで、なくすことが減る。例、洗面所の台・リビングのテーブル・寝室のデスクなど

③移動中も物の持ち方を決める

電車の網棚や車の後部座席など、移動中に何となく物を置かない。カバンは必ず手に持つ（助手席に置く）など、移動中も定位置を決めておくことで、置き忘れを防げる。

ライフハック術の考え方〜物をペットのように扱う〜

物をペット（生き物）のように扱う

ペットの家はここ、と決めて、そこになければ違和感を感じるようにすると、忘れ物や置き忘れが格段に減る。

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情報について〜予定の記憶など〜

次に、「情報」に関する困りごとの解決策例を提示します。

困りごと〜必要な情報が出てこない〜

情報（やるべきこと、予定・スケジュール、生活リズムなど）があちこちに飛んでしまって、必要なときに必要な情報が出てこない

目的〜思考の整理など〜

思考の整理。情報をシンプルにする。まとめる工夫をする

ライフハック術〜スケジュールを書き出すなど〜

①スケジュールを書き出す

情報（スケジュールなど）は、時間別、目的別、場所別などに分類して全て書き出す。やるべきことが一目瞭然でわかるようになる。手帳形式の年間予定表、Evernote、google alert、Taskpedia、リマインくんなどのアプリガジェットが便利。書いた内容にの追加・削除・変更が生じるたびに更新する。

②自分の毎日を記録する

自分の毎日やルーティンを1冊のノートに記録する。自分の一連の動きや流れが確認でき、どこで『失敗』しがちなのかがわかる。（参考図書：『バレットジャーナル人生を変えるノート術』、『はじめてのGTD ストレスフリーの整理術』）

③料理は具だくさんスープで

料理の手順がややこしいなら、具材をたくさん入れたスープ料理をつくる。簡単にできて一気に栄養が取れる。アルミホイル料理、冷凍、漬け置き料理も時短になる。

④洗濯物は段階を踏んで

洗濯物の片付けがめんどくさくて手をつけられないときは、まずはしまうことだけを行う。干しっぱなし状態（＝全く手のつかない状態のままにしておくこと）を防げる。後で時間があるときに畳む。

ライフハック術の考え方〜情報を見える化する〜

身体知性に合わせた生活水準を保つ

心、身体、どちらかが疲れたら、言語性＝動作性の感覚を合わせることを意識してみる。

情報を見える化・一元化・簡略化する

言語性IQと動作性IQの凹凸を考えて、動作性IQに合わせて生活を営む工夫をする。簡単に言うと、「頭で考えながら（考えてから）行動する」のではなく、「これまでの自分の行動パターンを分析してから行動する」イメージ（次項「考え方や在り方」とも重複します）。動作性IQ（PIQ）とは、ウェイクスラー試験（通称WAISⅢ）において、動作性能力や視覚－運動処理過程の能力を測定する指標のこと。言語性IQ（思考）に合わせて生活をしようとすると計画倒れを起こすので、動作性IQ(身体)に合わせて生活をする。

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よりよく暮らしたい、発達障害のあなたへ適職発見型ビジネスカレッジ

考え方や在り方について〜新しい出来事への対応など〜

最後に、周囲から理解されにくい「考え方や在り方」に関する解決例を提示します。

困りごと〜新しい出来事に戸惑うなど〜

新しい出来事に毎回戸惑う
何事にもどう考えてよいのか基準がなくて困っている、いつも自分の判断に自信が持てない
思い込みや勘違いから、コミュニケーションの問題が発生しがちである
悩みや思考のループから抜け出せない

目的〜思考の型を見つけて対応しやすくする〜

自分の思考の型やパターンを見つけ出し、出来事に対応しやすくする

ライフハック術〜思考・行動のパターンを見つけるなど〜

①思考・行動のパターンを見つける

よくある場面（朝の準備、対人関係など）から成功・失敗パターンを見つけ出し、メモをしておく。詳細に書くことで、自分にとっての成功パターン、失敗パターンを見つけ、成功対応で行動しやすくなる。
例：仕事で新しく会う人に対して、先に○○に注目すると●●のことを忘れがちだが、●●に先に注目すると○○を忘れない

②二軸思考の癖をつける

価値判断の場面や新たな出来事に対して、「好き・嫌い」、「快・不快」等の2択で考える習慣をつける。二軸思考で考えるようにすると、「好きな場合は、さらにこう行動すると失敗が減る」「嫌いな場合は、さらにこう考えると今後の役に立つ」などの「次の一手」が見えやすくなる。

③物事をよく観察（見る・観る・診る）し、事実ベースで考える

「自分の感情」と「事実」が同じではないことを知る。客観的に行動でき、生活しやすくなる。例：「朝、隣の席の人に挨拶したが返ってこなかった。自分は嫌われているに違いない」 →「朝は挨拶が返ってこなかったけど、昼には普通に話しかけてきた。朝は、ボーッとしていたり、何か考え事をしていたりで私の挨拶に気づかなかったのかもしれない。私が嫌われていると決めつけるのは早計だ」（事実と感情を分ける方法は、書籍『メモの魔力』が参考になる）

④自分の考えを文章にすることで見える化してみる

発達障害だと、何か出来事（問題）があると思考がそこへ一点集中しがちだが、周辺視野を拡げてぼんやりさせてみる。すると、そこに答えが落ちていたりする。例：「私は忘れ物をしがちでダメな人間だ」 →「忘れ物をしやすいという自覚があるので、きっと対策もできるはず。自分だけで悩まず、同じような人に対策法を聞いてみよう」書けないときは、自分の見えるスクリーンを拡げるイメージで物事を見直してみる。
例：「カギのかけ忘れ→ドアのイメージ」→「ドアに自分用の注意書きメモを貼ればよいかも」