発達障害当事者のためのライフハック集　シチェーション別（モノ・情報・考え方）に体験談とあわせて解説

発達障害のある人が日常生活を営む上で、呼吸・睡眠・食事の次に必要としているスキルがライフハックかもしれません。

ライフハックとは、「丁寧な生活や仕事をするための基礎的な技術」のことです。

発達障害のあるあなたは、下記のような困りごとに悩むことはありませんか？

そんなあるある話が笑いごとですんでいる間はライフハックが必要ないかもしれません。

一方で、「笑いごとですまなくなってきているので、もうそろそろ本格的に対策をしたい」「他の人がしているライフハックをもっと知って自分の生活に活かしていきたい」と思うこともあるでしょう。

この記事では、発達障害を持つあなたのために、必要なシチュエーションを「①モノ」「②情報」「③考え方」の3つに分けて、困りごとの例とともに具体的なライフハック術をそれぞれ解説します。

あわせて、発達障害の当事者である筆者や同じ障害で苦労している人たちが実践しているライフハック術を体験談として紹介します。

ライフハックは、自分の困っていることに照準を合わせて考える必要があるため、他の人の事例がそのままスライドして使用できないことも一部あります。

ただ、考え方のポイントを抑えておくことで、困りごとに対応する「環境づくり」を自身や周囲とともにつくり上げていくことができるようになるかもしれません。

あなたの生活に役立てば幸いです。

モノに関するライフハック：忘れ物など

まずは、「モノ」に関する困りごとから解決策を提示します。

モノに関する困りごとの例：モノがなくなりがちなど

「モノ」に関する困りごとの例を紹介します。

モノに関するライフハックの目的：忘れ物対策など

「モノ」に関するライフハックの目的を紹介します。

モノに関するライフハック術：持ち物をセット化するなど

ここからは、モノに関するライフハック術を紹介します。

ライフハック①持ち物をセット化する

出かける前に「定期・お財布・携帯の3点セット」を持ったかどうか確認する。きちんと確認することで、忘れ物が減る。

電車を使わない人は「定期」の代わりに「車のカギ」などにする、他に必要なもの（例：腕時計）があるなら加えるなど、自分が必要な物と数字を決めておく。

ライフハック②モノの置き場を決める

眼鏡などよく使うものは、置き場を3か所程度決めておくことで、なくすことが減る。

例：洗面所の台・リビングのテーブル・寝室のデスクなど

ライフハック③移動中もモノの持ち方を決める

電車の網棚や車の後部座席など、移動中に何となくモノを置かない。カバンは必ず手に持つ（助手席に置く）など、移動中も定位置を決めておくことで、置き忘れを防げる。

モノに関するライフハック術の考え方：モノをペットのように扱う

情報に関するライフハック：予定の記憶など

次に、「情報」に関する困りごとの解決策例を提示します。

情報に関する困りごとの例：必要な情報が出てこない

「情報」に関する困りごとの例を紹介します。

情報に関するライフハックの目的：思考の整理など

「情報」に関するライフハックの目的を紹介します。

情報に関するライフハック術：スケジュールを書き出すなど

ここからは、情報に関するライフハック術を紹介します。

ライフハック①スケジュールを書き出す

情報（スケジュールなど）は、時間別、目的別、場所別などに分類して全て書き出す。やるべきことが一目瞭然でわかるようになる。

手帳形式の年間予定表、Evernote、google alert、Taskpedia、リマインくんなどのアプリガジェットが便利。書いた内容にの追加・削除・変更が生じるたびに更新する。

ライフハック②自分の毎日を記録する

自分の毎日やルーティンを1冊のノートに記録する。自分の一連の動きや流れが確認でき、どこで『失敗』しがちなのかがわかる。（参考図書：『バレットジャーナル 人生を変えるノート術』、『はじめてのGTD ストレスフリーの整理術』）

ライフハック③料理は具だくさんスープで

料理の手順がややこしいなら、具材をたくさん入れたスープ料理をつくる。簡単にできて一気に栄養が取れる。アルミホイル料理、冷凍、漬け置き料理も時短になる。

ライフハック④洗濯物は段階を踏んで

洗濯物の片付けがめんどくさくて手をつけられないときは、まずはしまうことだけを行う。干しっぱなし状態（＝全く手のつかない状態のままにしておくこと）を防げる。後で時間があるときに畳む。

情報に関するライフハック術の考え方：情報を見える化する

考え方に関するライフハック：新しい出来事への対応など

最後に、周囲から理解されにくい「考え方」に関する解決例を提示します。

考え方に関する困りごとの例：新しい出来事に戸惑うなど

「考え方」に関する困りごとの例を紹介します。

考え方に関するライフハックの目的：思考の型を見つけて対応しやすくする

「考え方」に関するライフハックの目的を紹介します。

考え方に関するライフハック術：思考・行動のパターンを見つけるなど

ここからは、考え方に関するライフハック術を紹介します。

ライフハック①思考・行動のパターンを見つける

よくある場面（朝の準備、対人関係など）から成功・失敗パターンを見つけ出し、メモをしておく。詳細に書くことで、自分にとっての成功パターン、失敗パターンを見つけ、成功対応で行動しやすくなる。

例：仕事で新しく会う人に対して、先に○○に注目すると●●のことを忘れがちだが、●●に先に注目すると○○を忘れない

ライフハック②二軸思考の癖をつける

価値判断の場面や新たな出来事に対して、「好き・嫌い」、「快・不快」等の2択で考える習慣をつける。二軸思考で考えるようにすると、「好きな場合は、さらにこう行動すると失敗が減る」「嫌いな場合は、さらにこう考えると今後の役に立つ」などの「次の一手」が見えやすくなる。

ライフハック③物事をよく観察（見る・観る・診る）し、事実ベースで考える

「自分の感情」と「事実」が同じではないことを知る。客観的に行動でき、生活しやすくなる。

例：「朝、隣の席の人に挨拶したが返ってこなかった。自分は嫌われているに違いない」
→「朝は挨拶が返ってこなかったけど、昼には普通に話しかけてきた。朝は、ボーッとしていたり、何か考え事をしていたりで私の挨拶に気づかなかったのかもしれない。私が嫌われていると決めつけるのは早計だ」（事実と感情を分ける方法は、書籍『メモの魔力』が参考になる）

ライフハック④自分の考えを文章にすることで見える化してみる

発達障害だと、何か出来事（問題）があると思考がそこへ一点集中しがちだが、周辺視野を拡げてぼんやりさせてみる。すると、そこに答えが落ちていたりする。

例：「私は忘れ物をしがちでダメな人間だ」
→「忘れ物をしやすいという自覚があるので、きっと対策もできるはず。自分だけで悩まず、同じような人に対策法を聞いてみよう」

書けないときは、自分の見えるスクリーンを拡げるイメージで物事を見直してみる。

例：「カギのかけ忘れ→ドアのイメージ」→「ドアに自分用の注意書きメモを貼ればよいかも」

考え方に関するライフハック術の考え方：感覚などを適切にアウトプットする

発達障害当事者のライフハック体験談

この章では、筆者以外の「KBCの利用者さん」が行っているライフハックを、体験談の形で紹介します。

スケジュール管理

私は、KBCを通じて、スケジュール管理のライフハック術を身につけました。

私はADHDの特性上スケジュール管理が苦手で、スケジュール帳もうまく使えていませんでした。

アナログのスケジュール帳は必要なときに手元にないことが多く、それによくなくしてもいました。

そのことをKBCで話したら、「スマホのカレンダーアプリを使ってみたらどうか」という意見をもらい、それを試してみたらびっくりするくらい上手くいったんです。

現代人である私にとってスマホは大親友で、まずなくしません。

そして入浴時以外常に手元にあるので、必要なときにすぐに取り出せます。今はシンプルカレンダーというアプリを使っています。

ただし、カレンダーに予定を入れていても、日時を忘れることはあります。

それについては、同じくKBCで知った、LINEの「リマインくん」というリマインド機能でカバーすることにしました。

シンプルカレンダーで全体のスケジュールを把握して、予定時間の前にリマインくんにリマインドしてもらう。

これがKBCで身につけたライフハック術（スケジュール管理）です。

まとめ：ライフハックは、自分の生活をより楽しくするための手段

以上、現在の困りごとを切り口にそれを解決するためのライフハック術とその考え方や目的を併せて見てきました。

今の自分に活用出来そうなライフハックがあったら、ぜひ取り組んでみてください。

ライフハックは、自分の生活をより楽しくするための手段となります。

あまり気負わずに、まずは、自分がどういう気持ちで毎日を過ごしていきたいのかを決め、その気持ちを達成できるような方法を創造していきましょう。

また、実は同じようなことで悩んでいる人は身近にいたり、同じ問題を解決してきた人がいたりするかもしれません。

一人で抱えている悩みも、少しだけ勇気と希望を持って、他の人に話をしてみると、もしかしたらよい解決策が見つかったり、お互いに試していったりできることもあるでしょう。

解決策はひとつではなく、「あらゆるところ存在している」と気づけるようになることが、ライフハック術を創造していく醍醐味なのではないでしょうか。

この記事があなたのお役に立ったなら幸いです。